导语:如今有很多朋友了解到仰卧举腿可以减肚子,锻炼腰腹部肌肉,因此很多伙伴在运动时偏爱练习仰卧举腿。事实上仰卧举腿减肚子效果并不明显,它更偏重于锻炼腰部肌肉。既然大家对仰卧举腿了解得还不够充足,那么今天小编就和大家一起来谈谈仰卧举腿的那些事。
一、标准的仰卧举腿要点
1、两腿要并拢
仰卧举腿动作算简单程度,但在仰卧举腿时要注意动作处于准备状态时,两腿要并拢且两腿中间无空隙,如果有些朋友存在O型腿的腿型问题时,只需要在自己能力控制下尽可能把腿并拢就行。
2、举腿角度很重要
(1)练习的不同状况
在练习的过程中,有些人图省力,双腿仅是随便举高一点,也有人觉得举腿角度越高锻炼效果越好,就将腿举得很高,这两种做法都不对。
(2)正确角度
大家要注意仰卧举腿最重要的就是举腿的高度是否合适,正确的举腿角度是六十度左右,练习时一定要依据标准来,这样锻炼效果才会更有效。
(3)肌肉要绷紧
举腿时要注意我们依靠腰部肌肉发力,在举腿过程中,两腿的肌肉应该适度绷紧,双腿始终保持伸直状态,不能弯曲,这样锻炼效果会更佳。
二、不同仰卧举腿姿势
1、匀速平举腿
动作步骤:躺在地面上,双手放在身体两侧,贴近臀部,双腿并拢伸直,再弯曲举起让小腿和地面平行。
2、转体举腿
(1)平躺在地面上,双手伸直,离身体两侧稍微有些距离。呈现一个收缩型的“大”字。
(2)双腿并拢举起,小腿和大腿处稍弯曲,腰部发力带动身体分别左、右转动举起双腿再还原,这一环节中腰部带动下背部稍离地面。
3、单举腿
动作步骤:平躺在地面上,双手放在身体两侧贴近臀部,一腿贴在地面不动,另一腿抬起大约60度停留一两秒。抬起的腿沿顺时针绕半圈回到原位,再绕逆时针半圈将腿放于地面。两腿轮流进行举起。
4、单腿屈膝平举腿
动作步骤:躺在地面上,手放在身体两侧贴近大腿根部,一腿屈膝向外一侧稍张开,另一腿伸直从地面举起再还原。两腿轮流进行。
5、双腿半圆举腿
动作步骤:平躺于地面,双手放在身体两侧稍离一些距离。双腿伸直以头部所在中心线为轴分别绕顺逆时针转半圆,再还原初始动作姿势。
6、哑铃平举腿
动作步骤:平躺于地面,双手与身体两侧打开些许距离,双腿伸直,两脚之间夹一个哑铃缓慢从地面举起大约60度再放下。
三、注意事项
1、控制外物重量
练习时如果利用器械的话,控制好器械的体重,腿举量的训练标准是让腿部完全移动不了器械即可。
2、还原动作要小心
动作在还原时两脚不要完全伸直,膝盖处于微屈状态。
结语:以上就是今日份小编和大家介绍的仰卧举腿的一些知识,这不仅帮助大家了解正确标准的仰卧举腿动作,也可以丰富大家锻炼举腿的花样。朋友们,大家可以进行多种尝试,这项运动一定要坚持哦!短期训练效果不会太明显,加油,伙计们,汗水终将浇灌出那朵名为“成功”的花朵!