每个人都有想要增强的身体部位,而大腿内侧通常是一个被忽视的区域。松弛的大腿内侧能通过锻炼变得健壮些吗?虽然局部减脂的方法并不存在,但你可以通过正确的锻炼来靶向身体的特定部位。本文将介绍科学增强大腿内侧肌肉的方法,赶快练起来吧!
如果大腿内侧是你想看到变化的目标区域之一,有一些锻炼可以增强这个区域的力量,起到提高肌肉分离度和瘦腿减脂的作用。为了获得最佳效果,每周进行四次以下练习(八个动作连着做,中间不休息),然后完成15~20分钟任何类型的有氧锻炼。
图/茉莉人
动作演示/王雪
场地提供/摩影时刻健身
动作一滑冰式
这个动作不仅能增强大腿内侧的肌肉力量,还能紧致腿部内侧的线条。
做法:
1.双脚合拢站立,脚趾朝前,双臂放于体侧,挺胸抬头;
2.右脚向身体右前方迈出一大步,左脚顺势向后,脚尖抬起,左臂向前摆动,右侧肘关节向后摆动,就好像在滑冰一样;
3.换身体另一侧做同样的动作;两侧身体交替做,在1分钟内完成尽可能多的次数。
动作二屈膝式
这个来源于芭蕾舞的动作能有效收紧大腿内侧和臀部肌肉。
做法:
1. 挺胸抬头,目视前方,双脚分开大约0.9米;膝盖和脚趾向外分开45度角,双手放在大腿根部;
2.双膝弯曲,尽可能低地放低身体,双肩位于臀部正上方,保持后背挺直,膝盖指向脚趾的方向;保持这个姿势30秒钟;
3.慢慢伸直双腿,回到起始位置;重复做这个动作10次。
动作三新月式踢腿
这个动作能在拉伸大腿内侧肌肉的同时,起到增强该部位肌肉力量的作用。
做法
1. 双脚分开站立,两脚间距与臀同宽;双臂放于体侧,目视前方;
2.左脚向前迈出一小步,尽可能高地抬高右腿,在空中环绕一周,然后回到起始位置;
3.换身体另一侧做同样的动作,一次完整的动作就完成了,总共做10次。
动作四脉冲式摆腿
做法 :
1. 用右腿支撑整个身体的重量,右手扶住椅背,左臂举过头顶,掌心向下;
2.抬高左腿,左膝略弯曲,左大腿平行于地面;然后将左腿向体侧摆开;
3.收回左腿,再向外摆开;快速、反复做这个动作15次;
4.换身体另一侧做同样的动作。
动作五挤压毛巾的桥式
做法:
1.仰卧在健身垫上,双膝弯曲,双脚平放在地面上;双臂放于体侧,掌心贴在健身垫上;目视天花板方向 ;
2.把一条折叠的毛巾放于双膝之间,双膝用力挤压毛巾,以激活大腿内侧肌肉;将臀部尽可能高地抬离地面,从头部到膝盖呈一直线;保持这个姿势5秒钟,然后放低;
3.重复做15次。
动作六坐姿分膝式
做法:
1.坐在健身垫上,双膝弯曲呈直角,双脚平放在地面上;双臂放于体侧,掌心贴在地面上;
2.双腿尽可能宽地向外分开,保持这个姿势10秒钟;
3.回到起始位置,重复做这个动作10次。
动作七蛙式
做法 :
1.仰卧在健身垫上,双臂放于体侧;头部和双脚略微抬离地面,绷紧核心肌肉群;
2.大腿向外分开45度,膝盖靠向胸部,双脚弯曲,脚尖相抵,把头部进一步抬离地面;保持这个姿势10秒钟。
3.回到起始位置,重复做上述动作10次。
动作八蝴蝶式拉伸
做法:
1.端坐在健身垫上,双膝弯曲,双手握住前脚掌;
2.俯身向前,双膝向外分开,胸部向双脚靠近,直到感觉大腿内侧得到了深度拉伸;
3.保持这个姿势30秒钟,然后放松,回到起始位置;重复做3~4 次。■